Een beetje spanning is nuttig. Het maakt dat je alert bent en snel kunt reageren. Maar soms wordt er te veel van ons gevraagd of willen we te veel. Je staat constant onder spanning en kan je niet meer ontspannen. Hoe komt dat nou? En wat kan je doen om stress te verminderen? Om daar achter te komen gaan we eerst even terug in de tijd.
Stel je voor, je zit lekker in je grot de punten van je speren te slijpen.
De vrouw des grots is bessen verzamelen. De kids rollen over elkaar heen over de bodem van de grot. Ineens hoor je het kraken van een takje. Dit is een geluid dat je maar al te goed kent. Je kijkt op en je voorgevoel wordt bevestigd:
Een tijger bij de grot!!!! Stress! Dit is erop of eronder.
Als je nu niet direct iets doet, dan ben je er geweest. In een fractie van een seconde is je lichaam klaar voor actie:
- Er stroomt zuurstofrijk bloed naar je spieren, je hart en je hersenen.
- Adrenaline, ook wel vlucht- of vechthormoon genoemd, komt vrij.
- De longblaasjes verwijden zich en je ademhaling wordt sneller.
- Er komt glucose vrij waardoor je spijsvertering op een laag pitje komt te staan en je energie beschikbaar hebt voor de ‘strijd’.
Stress is super handig als er ineens een tijger in je grot staat.
Deze lichamelijke reacties zijn erg handig als het om leven of dood gaat. Maar voor de tijgers van nu kan je niet wegrennen. En deze tijgers zijn er niet af en toe, maar elke dag!
De stress tijgers van nu zijn bijvoorbeeld:
- E-mail.
- Je dominante baas.
- Geldproblemen.
- Social media en de angst om iets te missen.
- Die vervelende collega.
We gaan met onze tijgers naar bed en staan er weer mee op.
De bedreigingen van nu zijn dus anders geworden, maar de lichamelijke reacties zijn nog hetzelfde. Waardoor stress niet meer functioneel, maar juist gevaarlijk is. Want de lichamelijke reacties van stress werken in de huidige tijd tegen ons.
In de tijd van de grotten werd de stress minder zodra de tijger weer weg was. In de grot was geen afleiding zoals een smartphone, netflix, het nieuws, zorgen over je carrière, etc. Maar in de huidige tijd blijft de spanning hoog. Ons systeem komt daardoor niet tot rust en onze stress levels zijn chronisch te hoog.
De gevolgen van stress in je lichaam zijn niet mis:
- Onze hartslag is voortdurend zo hoog alsof we aan het sporten zijn.
- Ons systeem is steeds in paraatheid.
- Onze spijsvertering is langzamer.
- Onze gedachten slaan voortdurend op hol.
- We maken ontstekingsstoffen aan.
Lees meer over de kaart van de stress cirkel.
We kunnen onze tijgers beteugelen.
Misschien kom je niet helemaal van je stess tijgers af. Je moet nou eenmaal werken om te kunnen leven. En problemen zullen er altijd zijn. Maar je kan deze stressfactoren wel minder macht geven. De reacties in de stresscirkel waar een dubbele pijl bij staan kunnen we beïnvloeden.
Tip 1 voor minder stress: eet minder of geen snelle suikers
Met deze tip beïnvloed je de onderdelen ‘glucose’ en ‘ meer eten’.
Bij stress maakt je lichaam glucose aan waardoor je bloedsuikerspiegel ineens hoog wordt en dan weer snel daalt. Daardoor voel je je onrustig en krijg je snel een hongergevoel. Je grijpt naar snelle suikers. De truc is je bloedsuikerspiegel op een gelijk niveau houden. Dat doe je door snelle suikers te mijden. De wereldgezondheidsorganisatie heeft niet voor niets suiker als grootste bedreiging voor de volksgezondheid aangewezen.
Wat zijn snelle suikers?
- Zoetigheid (suiker, zoet beleg, snoep, koekjes, taart, ijs, honing).
- Dranken met suiker (frisdrank, vruchtensap, smoothies met fruit).
- Aardappels.
- Producten gemaakt van wit meel (wit brood, witte pasta, witte rijst).
Wat dan wel?
Eet wel producten met natuurlijke suikers/koolhydraten, vetten en eiwitten. Bijvoorbeeld:
- Groenten, fruit, paddenstoelen en peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen
- (Vette) vis, gevogelte en eieren
- Ongebrande noten, olijfolie, kokosolie (om in te bakken) en avocado
- Volle Biologische zuivel (kwark, yoghurt, roomboter) met mate
- Zilvervliesrijst, volkorenpasta, volkorenbrood (havermout, boekweit, spelt en amandelmeel)
Een tip voor mensen die er aan toe zijn om meer te doen met voeding: hou regelmatig een Bio Detox.
Tip 2 voor minder stress: doe ademhalingsoefeningen.
Met deze tip beïnvloed je de onderdelen ‘snelle hartslag’, ‘snelle ademhaling’, ‘gedachten op hol’.
Langzamer ademen is super goed voor minder stress:
- Je slaapt beter.
- Je valt er van af.
- Je hartslag gaat direct omlaag.
- Je hebt meer focus.
Tel eerst eens een minuut lang hoe vaak je ademt. Dat kan bijvoorbeeld op de website van onze partner Koen de Jong. Adem je in rust minder dan 11 keer per minuut? Dan gaat het prima met jouw ademhaling. Adem je sneller? Dan is het zinvol om een ademhalingsoefening in je leven te integreren.
Eenvoudige ademhalingsoefening
Je kunt deze eenvoudige oefening altijd doen. Ook op het werk tijdens een vergadering of achter je bureau. Anderen zien namelijk niet dat je iets doet.
- Adem in door je neus.
- Adem uit door je neus.
- Pauzeer na je uitademing.
Je stuurt je ademhaling niet, het enige dat je bewust doet is pauzeren na je uitademing. Je hoeft niet zo lang mogelijk te pauzeren, maar net zo lang tot je de behoefte voelt om weer in te ademen. Doe je dit elke dag 10 minuten achter elkaar? Dan kom je in een meditatieve staat en heeft het ook effect op je gedachten.
Hoe hou ik dit vol?
Leuk, die tips voor minder stress. Maar hoe hou ik dit vol? Veranderen is altijd moeilijk. Dat zien we bijvoorbeeld bij de goede voornemens die we elk jaar weer nemen. Om stress te verminderen heb je in het begin discipline nodig. Je doet het nog op doorzettingsvermogen. Als je de positieve effecten gaat merken, dan zal het niet meer voelen als volhouden, maar ga je het missen als je een dag overslaat. Hier zijn wat tips:
- Zoek een vast moment op de dag voor de ademhalingsoefening.
- Zet niet meteen een te grote stap maar doe het stapje voor stapje.
- Vraag gratis onze 66 dagen poster aan via wendelien@stapin.nu waarmee je jezelf beloont.
- Vertel je omgeving waar je mee bezig bent en vraag om steun.
- Heb je eerst nog wat meer handvatten nodig? Ga dan een individueel coachingsgestraject aan.
Volledig zonder stress leven kan niet en dat hoeft ook niet.
Maar met deze 2 tips voor minder stress zorg je dat de stressfactoren minder macht over je hebben. Je zult minder moe zijn, minder geprikkeld voelen en meer rust ervaren. Best de moeite waard, toch?
Heeft deze blog je een stap verder geholpen?
Ontvang de Stap In inspiratiemails voortaan in je mailbox.
Stap In verzorgt training, coaching en persoonlijke ontwikkeling, gericht op blijvende gedragsverandering. Al lang voor Stap In wisten we: alles begint bij ik. Waar sta ik voor? Wat wil ik? Wie ben ik? Je komt pas tot ontwikkeling als je weet wat je wilt, jezelf durft te zijn en daarnaar handelt. Bekijk ons aanbod.
